我们的城市“静”了下来，人们日常出行活动按下了“暂停键”。但“暂停不停练”，尤其是在疫情防控大背景下，坚持科学健身，可以有效提升锻炼者的防病抗病能力。
9月7日，72886必赢欢迎光临发布疫情下“宅”寝锻炼指南，跟着一起动起来吧！
运动与健康学院 李吉亮颖
仰卧交替摸脚：
1、平躺在瑜伽垫上，双手平铺在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部留在地面，这是动作的起始位置。
2、保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。
3、摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。两边交替重复动作至推荐次数。三到五组，每组10次，左右算一次。
坐姿臂屈伸：
首先选择合适高度的座椅，要求身体反坐在座椅上后，座椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手放置在座椅上，肘关节朝向躯干后方，同时大臂与地面垂直；
然后深吸气，肘关节弯曲，放到接近最深的位置，呼吸发力向心收缩，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。
坐姿臂屈伸运动频率和时间：
坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。
坐姿臂屈伸注意事项：
第一，时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二，肘关节的方向，不论在动作发力，还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌，还会很容易造成肘关节的损伤。
第三，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
运动与健康学院 李昌金
进阶卷腹：
找一张瑜伽垫，坐着垫子中部，双肩打开向后手臂微曲，手掌放于臀部后方起支撑作用，抬小腿平行于地面，含下颚，开始做卷腹。
注意事项：收紧核心，脊柱正直，用腹部发力。
训练：6组，每组8-12个。
动态平板：
找一张瑜伽垫，身体成平板位于垫子上，可以添加适当的音乐来进行训练，单侧手掌触地，然后交换对侧手位一次。
动作要领：
收紧核心，不要翘臀，也不要塌腰，训练3组，每组1分30秒。
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